مصممة ليناسب احتياجاتك
نقوم بتقييم احتياجاتك وأهدافك الفردية لتكييف توصياتنا بشكل كامل استنادًا إلى وضعك الفريد – حيث تخفق الخطط الغذائية العامة والنظم الغذائية الشائعة في معالجتها. ونتيجة لذلك ، سترى تقدمًا سريعًا ملحوظًا في تحقيق أهدافك!
الخبراء المناسبون
جميع خبراء التغذية وأخصائيي التغذية لدينا معتمدين بالكامل ومرخصين من قبل حكومة دولة الإمارات العربية المتحدة (هيئة الصحة بدبي) ، ولديهم العديد من سنوات الخبرة المهنية في تقديم المشورة بشأن النظام الغذائي والتشاور حول التغذية وتصميم خطة الوجبات.
قد يكون من الصعب إجراء تغييرات صحية في الأكل ونمط الحياة ، ولكنها ضرورية لصحة جيدة بشكل عام!
غالبًا ما يكون إجراء تغييرات صحية في الأكل ونمط الحياة أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ. تناول الطعام الصحي يعني أنك تزود جسمك بالطعام والسوائل التي يحتاجها لتغذيتها. لا يعني ذلك أنك تطبق تقييدات غذائية صارمة ، تحرم جسمك من العناصر الغذائية ، وتجنب تماماً الأطعمة التي تحبها أو حتى تهدف إلى تحقيق وزن جسم غير واقعي وغير صحي.
لا يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي أكثر تعقيدا. واحدة من مفاتيح الأكل الصحي لتحل محل الأطعمة المصنعة مع الأطعمة الكاملة الحقيقية قدر الإمكان. عندما تكون الأطعمة أقرب إلى حالتها الطبيعية ، فمن المرجح أن تكون أكثر فائدة. تشمل بعض الجوانب الرئيسية لنظام غذائي صحي ما يلي:
- أطعمة الحبوب الكاملة
- الزيوت النباتية (زيت الزيتون ، الكانولا ، الزيوت النباتية الأخرى)
- خضروات
- فاكهة
- المكسرات والبقوليات
- الأسماك والدواجن والبيض
- بدائل الألبان
قراءة المزيد عن الأكل الصحي
غالبًا ما يكون إجراء تغييرات صحية في الأكل ونمط الحياة أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ. تناول الطعام الصحي يعني أنك تزود جسمك بالطعام والسوائل التي يحتاجها لتغذيتها. لا يعني ذلك أنك تطبق تقييدات غذائية صارمة ، تحرم جسمك من العناصر الغذائية ، وتجنب تماماً الأطعمة التي تحبها أو حتى تهدف إلى تحقيق وزن جسم غير واقعي وغير صحي.
لا يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي أكثر تعقيدا. واحدة من مفاتيح الأكل الصحي لتحل محل الأطعمة المصنعة مع الأطعمة الكاملة الحقيقية قدر الإمكان. عندما تكون الأطعمة أقرب إلى حالتها الطبيعية ، فمن المرجح أن تكون أكثر فائدة. تشمل بعض الجوانب الرئيسية لنظام غذائي صحي ما يلي:
تريد إحداث تغيير إيجابي في حياتك؟ فقدان الوزن وزيادة صحتك وسعادتك؟
زيادة الوزن أو السمنة يمكن أن تجعل الشخص أكثر عرضة للحصول على مجموعة متنوعة من الأمراض والظروف شديدة الخطورة. وفقا لمنظمة الصحة العالمية ، فإن وجود مؤشر كتلة جسم أعلى من 25 يزيد من عامل الخطر الخاص بك في الحصول على الأمراض غير السارية. وتشمل هذه أمراض القلب والسكتة الدماغية ، وهما من الأسباب الرئيسية للوفاة في عام 2012. والسمنة هي أيضا السبب الرئيسي لمرض السكري ، واضطرابات العضلات والعظام ، وأشكال مختلفة من السرطان ، بما في ذلك الثدي والمبيض والبروستاتا والكلى والقولون.
الحفاظ على وزن صحي أمر حيوي للحفاظ على سلامتك البدنية في أفضل حالاتها. إن الحفاظ على وزنك إلى المستوى المثالي يمكن أن يمنحك المزيد من الطاقة للاستمتاع بالحياة اليومية ، ويمكن أن يزيد من احترامك لذاتك ويجعلك تشعر بالرضا عن نفسك. من خلال الجمع بين العلوم ومبادئ النزعة الشمولية ، يمكن لعملائنا التمتع بنوعية حياة أعلى ، مع تحقيق أهداف اللياقة البدنية وتجنب الأمراض المحتملة.
نحن نقدم كذلك اختبار الحمض النووي بما في ذلك اختبار النظام الغذائي لمعرفة أي نظام غذائي وبرامج التدريب البدني تعمل بشكل أفضل للشفرة الجينية الفريدة لكل فرد. هذا يسمح لعملائنا بتعظيم فوائد ونتائج برامج العافية الخاصة بهم.
يمكن أن يساعدك أخصائيو الصحة لدينا على تجنب ذلك عن طريق فقدان الوزن بطريقة صحية ومرضية. لدينا فريق من خبراء التغذية وأخصائيي التغذية الذين يمكنهم مساعدتك على تحسين النظام الغذائي الخاص بك وتناول التغذية ، وكذلك مساعدتك في إجراء التغييرات اللازمة لأسلوب حياتك. نحن نقدم استشارات التغذية الفردية حتى نتمكن من تلبية احتياجات التغذية والعافية الخاصة بك.
قراءة المزيد عن فقدان الوزن
زيادة الوزن أو السمنة يمكن أن تجعل الشخص أكثر عرضة للحصول على مجموعة متنوعة من الأمراض والظروف شديدة الخطورة. وفقا لمنظمة الصحة العالمية ، فإن وجود مؤشر كتلة جسم أعلى من 25 يزيد من عامل الخطر الخاص بك في الحصول على الأمراض غير السارية. وتشمل هذه أمراض القلب والسكتة الدماغية ، وهما من الأسباب الرئيسية للوفاة في عام 2012. والسمنة هي أيضا السبب الرئيسي لمرض السكري ، واضطرابات العضلات والعظام ، وأشكال مختلفة من السرطان ، بما في ذلك الثدي والمبيض والبروستاتا والكلى والقولون.
الحفاظ على وزن صحي أمر حيوي للحفاظ على سلامتك البدنية في أفضل حالاتها. إن الحفاظ على وزنك إلى المستوى المثالي يمكن أن يمنحك المزيد من الطاقة للاستمتاع بالحياة اليومية ، ويمكن أن يزيد من احترامك لذاتك ويجعلك تشعر بالرضا عن نفسك. من خلال الجمع بين العلوم ومبادئ النزعة الشمولية ، يمكن لعملائنا التمتع بنوعية حياة أعلى ، مع تحقيق أهداف اللياقة البدنية وتجنب الأمراض المحتملة.
نحن نقدم كذلك اختبار الحمض النووي بما في ذلك اختبار النظام الغذائي لمعرفة أي نظام غذائي وبرامج التدريب البدني تعمل بشكل أفضل للشفرة الجينية الفريدة لكل فرد. هذا يسمح لعملائنا بتعظيم فوائد ونتائج برامج العافية الخاصة بهم.
يمكن أن يساعدك أخصائيو الصحة لدينا على تجنب ذلك عن طريق فقدان الوزن بطريقة صحية ومرضية. لدينا فريق من خبراء التغذية وأخصائيي التغذية الذين يمكنهم مساعدتك على تحسين النظام الغذائي الخاص بك وتناول التغذية ، وكذلك مساعدتك في إجراء التغييرات اللازمة لأسلوب حياتك. نحن نقدم استشارات التغذية الفردية حتى نتمكن من تلبية احتياجات التغذية والعافية الخاصة بك.
هل أنت نباتي أو هل قمت بتغيير إلى نظام غذائي صحي وتبحث عن المشورة؟
يتمتع فريقنا بأكثر من 15 عامًا من الخبرة الشخصية مع التغذية النباتية والوجبات النباتية. لا يعرف فريقنا فقط العلم الذي يقف وراءه ، بل يمتلك الخبرة الشخصية المطلوبة في النظام الغذائي النباتي. نتيجة لذلك ، نحن نقدم لك أفضل تعليم وتوجيه حول الحمية النباتية! سيضمن أخصائيو التغذية لدينا أن تستهلكوا الكمية المناسبة من المغذيات (الكلية والجزئية) من خلال إنشاء تقييمات وخطط نظام غذائي فردية بشكل كامل!
دليل أسلوب الحياة المعتمد على النبات – باختصار – ستساعدك النصائح السريعة التالية في الحصول على أقصى استفادة من نمط الحياة النباتية الخاص بك:
- تأكد من أن النظام الغذائي الخاص بك يحتوي على مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات – تناول قوس قزح ملون!
- اختر الأطعمة التي تحتوي على الألياف النشوية / الأعلى ، مثل الشوفان والأرز البني والبطاطس الحلوة والخبز الكامل أو المعكرونة
- تضمين مصادر جيدة للبروتين في معظم الوجبات ، مثل الفاصوليا والعدس والحمص والتوفو والبدائل الصويا للحليب واللبن الزبادي أو الفول السوداني
- أكل المكسرات والبذور يوميا ، وخاصة تلك الغنية في الدهون أوميغا 3
- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يومياً ، مثل المنتجات المدعمة بالكالسيوم والتوفو الكالسيوم
- فكر في إضافة فيتامين د إذا لم تعرض بشرتك لضوء الشمس بانتظام
- قلل من كمية الملح
- النظر في ملحق يحتوي على الفيتامينات ب و د 3 و والكالسيوم والحديد والزنك والسيلينيوم وأوميغا 3
- الحفاظ على وزن صحي ، أو فقدان بعض الوزن إذا كان فوق المعدل الصحي
قراءة المزيد عن نباتي
يتمتع فريقنا بأكثر من 15 عامًا من الخبرة الشخصية مع التغذية النباتية والوجبات النباتية. لا يعرف فريقنا فقط العلم الذي يقف وراءه ، بل يمتلك الخبرة الشخصية المطلوبة في النظام الغذائي النباتي. نتيجة لذلك ، نحن نقدم لك أفضل تعليم وتوجيه حول الحمية النباتية! سيضمن أخصائيو التغذية لدينا أن تستهلكوا الكمية المناسبة من المغذيات (الكلية والجزئية) من خلال إنشاء تقييمات وخطط نظام غذائي فردية بشكل كامل!
دليل أسلوب الحياة المعتمد على النبات – باختصار – ستساعدك النصائح السريعة التالية في الحصول على أقصى استفادة من نمط الحياة النباتية الخاص بك:
- تأكد من أن النظام الغذائي الخاص بك يحتوي على مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات – تناول قوس قزح ملون!
- اختر الأطعمة التي تحتوي على الألياف النشوية / الأعلى ، مثل الشوفان والأرز البني والبطاطس الحلوة والخبز الكامل أو المعكرونة
- تضمين مصادر جيدة للبروتين في معظم الوجبات ، مثل الفاصوليا والعدس والحمص والتوفو والبدائل الصويا للحليب واللبن الزبادي أو الفول السوداني
- أكل المكسرات والبذور يوميا ، وخاصة تلك الغنية في الدهون أوميغا 3
- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يومياً ، مثل المنتجات المدعمة بالكالسيوم والتوفو الكالسيوم
- فكر في إضافة فيتامين د إذا لم تعرض بشرتك لضوء الشمس بانتظام
- قلل من كمية الملح
- النظر في ملحق يحتوي على الفيتامينات ب و د 3 و والكالسيوم والحديد والزنك والسيلينيوم وأوميغا 3
- الحفاظ على وزن صحي ، أو فقدان بعض الوزن إذا كان فوق المعدل الصحي
غالبًا ما تكون الأهداف الغذائية للرياضيين محددة للغاية وتتطلب إدارة دقيقة.
غالبًا ما تكون الأهداف التغذوية للرياضيين محددة للغاية وتتطلب إدارة ومراقبة دقيقة للأنماط الغذائية والمدخول الغذائي لضمان أن يكون استهلاك الطعام وتوقيته مناسبين. كما يستخدم العديد من الرياضيين المكملات الغذائية للمساعدة في تلبية احتياجاتهم الغذائية المتزايدة وأهداف الأداء.
تعتبر الوجبات التي يتم تناولها قبل وبعد التمرين هي الأهم في مجال التغذية الرياضية ولكن يجب عليك أن تكون حذرًا في كل ما تضعه في جسمك. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة التي تُشغِّل نظام التمارين الخاص بك والبروتين المطلوب للمساعدة في نمو العضلات وإصلاحها. بعد التمرين تحتاج إلى استبدال الكربوهيدرات التي فقدتها وتحتاج إلى ضمان استعادة العضلات بشكل صحيح عن طريق تضمين البروتين في الوجبة بعد التدريب.
التشاور مع أخصائي التغذية لمناقشة مدخولك الغذائي مهم للغاية لأنه سيقدم لك الإرشاد ، وخطة الوجبات التي تعمل مع الجدول الزمني ، والقيود الزمنية ، والاحتياجات الغذائية المتزايدة التي تحتاجها. على سبيل المثال ، سيكون من الجيد معرفة ما إذا كان التكميل ضروريًا أو إذا كان استهلاك الطعام كافٍ لتلبية متطلباتك.
قراءة المزيد عن الرياضة والتغذية
غالبًا ما تكون الأهداف التغذوية للرياضيين محددة للغاية وتتطلب إدارة ومراقبة دقيقة للأنماط الغذائية والمدخول الغذائي لضمان أن يكون استهلاك الطعام وتوقيته مناسبين. كما يستخدم العديد من الرياضيين المكملات الغذائية للمساعدة في تلبية احتياجاتهم الغذائية المتزايدة وأهداف الأداء.
تعتبر الوجبات التي يتم تناولها قبل وبعد التمرين هي الأهم في مجال التغذية الرياضية ولكن يجب عليك أن تكون حذرًا في كل ما تضعه في جسمك. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة التي تُشغِّل نظام التمارين الخاص بك والبروتين المطلوب للمساعدة في نمو العضلات وإصلاحها. بعد التمرين تحتاج إلى استبدال الكربوهيدرات التي فقدتها وتحتاج إلى ضمان استعادة العضلات بشكل صحيح عن طريق تضمين البروتين في الوجبة بعد التدريب.
التشاور مع أخصائي التغذية لمناقشة مدخولك الغذائي مهم للغاية لأنه سيقدم لك الإرشاد ، وخطة الوجبات التي تعمل مع الجدول الزمني ، والقيود الزمنية ، والاحتياجات الغذائية المتزايدة التي تحتاجها. على سبيل المثال ، سيكون من الجيد معرفة ما إذا كان التكميل ضروريًا أو إذا كان استهلاك الطعام كافٍ لتلبية متطلباتك.
الأكل الصحي أثناء الحمل! هل أنت حامل أو هل ولدت مؤخرا؟
كما أن المقدار الصحيح من زيادة الوزن مهم جدًا أثناء الحمل. بمساعدة طبيب التغذية أو أخصائي التغذية ، يمكنك أن تطمئن إلى أنه سيتم مراقبة وزنك وتقديم المشورة وفقًا لذلك. خلال فترة ما بعد الولادة ، بمجرد ولادة طفلك ، لا تزال تغذيتك مهمة لضمان أن يعود وزنك إلى النطاقات الطبيعية ، وأنك تستهلك مغذيات كافية وأن طفلك لا يزال يتلقى كمية مناسبة من العناصر الغذائية.
بعض الأطعمة المحددة التي يجب مراعاتها تشمل:
- الحبوب: مصدر غني للألياف والطاقة
- الفواكه والخضروات: محملة بالفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة. يحتوي الكثير منها أيضًا على حمض الفوليك والحديد.
- اللحوم والدجاج والأسماك والمكسرات والبقوليات: هذه توفر جسمك مع البروتين والحديد وحامض الفوليك
- بدائل الألبان / منتجات الألبان: هذه المواد تزود الجسم بالكالسيوم وفيتامين د.
قد تواجه أيضا تذوق الطعم وشهية قوية. التحدث إلى أخصائيي التغذية لدينا حول هذا المزيد لضمان أن تقوم باختيارات غذائية جيدة.
قراءة المزيد عن صحة المرأة والحمل
كما أن المقدار الصحيح من زيادة الوزن مهم جدًا أثناء الحمل. بمساعدة طبيب التغذية أو أخصائي التغذية ، يمكنك أن تطمئن إلى أنه سيتم مراقبة وزنك وتقديم المشورة وفقًا لذلك. خلال فترة ما بعد الولادة ، بمجرد ولادة طفلك ، لا تزال تغذيتك مهمة لضمان أن يعود وزنك إلى النطاقات الطبيعية ، وأنك تستهلك مغذيات كافية وأن طفلك لا يزال يتلقى كمية مناسبة من العناصر الغذائية.
بعض الأطعمة المحددة التي يجب مراعاتها تشمل:
- الحبوب: مصدر غني للألياف والطاقة
- الفواكه والخضروات: محملة بالفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة. يحتوي الكثير منها أيضًا على حمض الفوليك والحديد.
- اللحوم والدجاج والأسماك والمكسرات والبقوليات: هذه توفر جسمك مع البروتين والحديد وحامض الفوليك
- بدائل الألبان / منتجات الألبان: هذه المواد تزود الجسم بالكالسيوم وفيتامين د.
قد تواجه أيضا تذوق الطعم وشهية قوية. التحدث إلى أخصائيي التغذية لدينا حول هذا المزيد لضمان أن تقوم باختيارات غذائية جيدة.
هل أنت غير متأكد من متى أو ما الذي يجب أن تطعمه لرضيعك أو طفلك أو من الصعب إرضائه في الطعام؟
يتم تحديد الطفولة في الفترة من الولادة حتى سن سنة واحدة. خلال هذا الوقت ، من المهم للغاية أن تكون الكمية الغذائية كافية. وقد ثبت مع العديد من الدراسات العلمية أنه تبعا لنمو الرضع وأنماط التغذية في سن مبكرة ، يمكن أن يؤثر ذلك على اختطار الأمراض الاستقلابية المختلفة مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. في سن 6 أشهر من العمر عندما تبدأ التغذية التكميلية. قد يتطلب ذلك مشورة وتوجيهًا إضافيًا من أحد الخبراء لضمان تغذية طفلك بشكل مناسب وأن هناك خطرًا منخفضًا لتطور الحساسية أو حتى الإرضاء من الصعب إرضائه في الطعام.
يجب على الوالدان أن يدركوا أن أسلوب تغذية طفلهم من سن صغيرة يمكن أن يؤثر بشكل كبير على نموهم وتطورهم الإدراكي في مرحلة لاحقة من الحياة. تلعب المغذيات النوعية (الكلية والجزئية) أدوارًا محددة في الجسم ، ولن يكون لوجود نظام غذائي متوازن في المراحل المبكرة من العمر تأثيرًا على الوزن فحسب ، بل أيضًا على الصحة العامة والصحة الهضمية والوظيفة المعرفية ومستويات الطاقة وغيرها الكثير.
يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أفضل طريقة لضمان تناول كميات كافية من العناصر الغذائية للأطفال. يختلف كل طفل أو رضيع عن الآخر وقد يواجه البعض صعوبات في التغذية ، ويتطلب أغذية أو إرشادات كثيفة بالمغذيات تتعلق بأمراض معينة. اختصاصيو التغذية لدينا هم خبراء في مساعدة الوالدين مع هذه الحالات.
قراءة المزيد على الأطفال وأكله من الصعب إرضاءه
يتم تحديد الطفولة في الفترة من الولادة حتى سن سنة واحدة. خلال هذا الوقت ، من المهم للغاية أن تكون الكمية الغذائية كافية. وقد ثبت مع العديد من الدراسات العلمية أنه تبعا لنمو الرضع وأنماط التغذية في سن مبكرة ، يمكن أن يؤثر ذلك على اختطار الأمراض الاستقلابية المختلفة مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. في سن 6 أشهر من العمر عندما تبدأ التغذية التكميلية. قد يتطلب ذلك مشورة وتوجيهًا إضافيًا من أحد الخبراء لضمان تغذية طفلك بشكل مناسب وأن هناك خطرًا منخفضًا لتطور الحساسية أو حتى الإرضاء من الصعب إرضائه في الطعام.
يجب على الوالدان أن يدركوا أن أسلوب تغذية طفلهم من سن صغيرة يمكن أن يؤثر بشكل كبير على نموهم وتطورهم الإدراكي في مرحلة لاحقة من الحياة. تلعب المغذيات النوعية (الكلية والجزئية) أدوارًا محددة في الجسم ، ولن يكون لوجود نظام غذائي متوازن في المراحل المبكرة من العمر تأثيرًا على الوزن فحسب ، بل أيضًا على الصحة العامة والصحة الهضمية والوظيفة المعرفية ومستويات الطاقة وغيرها الكثير.
يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أفضل طريقة لضمان تناول كميات كافية من العناصر الغذائية للأطفال. يختلف كل طفل أو رضيع عن الآخر وقد يواجه البعض صعوبات في التغذية ، ويتطلب أغذية أو إرشادات كثيفة بالمغذيات تتعلق بأمراض معينة. اختصاصيو التغذية لدينا هم خبراء في مساعدة الوالدين مع هذه الحالات.
هل تفكر في البدء بالصيام لسبب محدد أم أنك صائم بالفعل؟
مقالاتنا الحديثة
بيوند نيوتريشن في الأخبار.
مزيد من التفاصيل حول استشارات التغذية في بيوند نيوتريشن
كما يؤكد اسمنا ، فإن التغذية هي جوهر فلسفتنا لحياة صحية ونفخر كثيرا بالنجاحات التي قمنا بحجزها مع عملائنا. تم تصميم استشاراتنا الغذائية بشكل فريد لزيادة التأثير. خاصة في حالات مرض السكري ، نحن نعتقد أن خطة النظام الغذائي مصممة بشكل جيد أمر ضروري. خلال الاستشارة ، سيقوم اختصاصي التغذية لدينا بإجراء تقييم كامل وشامل للتغذية يغطي الجوانب التالية:
- مخاوف قد تكون لديك وما إذا كانت هناك حساسية معروفة أو عدم تحمل
- تناولك الطعام الحالي والعادات الغذائية
- التاريخ الطبي والأدوية أو المكملات المستخدمة حاليا
- نظام التمرين الذي تتبعه (إذا كنت يتبع) وجوانب نمط الحياة الأخرى
- تحليل تكوين الجسم الذي سيشير إلى مجموعة متنوعة في ذلك كتلة الدهون في الجسم ، كتلة العضلات الهزيل ، إجمالي مياه الجسم ، الوزن ، مؤشر كتلة الجسم المعادن ، البروتين المتاح لبناء العضلات والمزيد
- وغالبا ما يتم استكمال التقييم مع اختبارات الدم و / أو الحمض النووي للحصول على رؤية أفضل عن الجسدك
استنادًا إلى التقييم الذي يقدمه اختصاصي التغذية لدينا حول نظامك الغذائي وسنصنع معًا أهدافًا واقعية وقابلة للتحقيق (على سبيل المثال أهداف للأداء والصحة والوزن). سيتم إرسال خطة تغذية مخصصة بشكل فريد إليك عبر البريد الإلكتروني لمدة أسبوعين. بعد هذه الفترة يوصى المتابعة لقياس النتائج وإجراء التعديلات عند الحاجة.
يمكن إجراء تحليل تركيبة الجسم عن طريق قياسات مصنوعة يدويًا (قياس الوزن أو محيط ، وقياسات الفرجار الدهني) أو باستخدام تحليل المعاوقة الكهربائية البيولوجية الأكثر تقدمًا. تقدم نتائج اختبار معلومات شاملة عن وزن الجسم الكلي ، كتلة الدهون في الجسم ، كتلة العضلات الخالية من الدهون ، إجمالي مياه الجسم ، مستويات البروتين والمعادن ، مؤشر كتلة الجسم ، معدل الأيض الأساسي ومعدل اللياقة الفردية.
بالعربية
English