How To Avoid Iron Deficiency & Stay Healthy!

July 23, 2018 | Beyond Nutrition

 

 

يمثل نقص الحديد مشكلة شائعة في جميع أنحاء العالم. يلعب الحديد دورًا مهمًا جدًا في الجسم لأنه يساعد على نقل الأكسجين عبر الدم. يستخدم الحديد أيضا في صنع الهيموغلوبين الذي هو جزء من خلايا الدم الحمراء. عندما يكون هناك نقص في الحديد ، فهذا يعني أن جسمك سوف يصنع خلايا دم حمراء أقل وأقل.

في الإمارات العربية المتحدة هناك العديد من الثقافات والجنسيات المختلفة ، وبالتالي فإن نقص الحديد هو أيضًا مشكلة شائعة نراها. يؤثر نقص الحديد على كل من الرجال والنساء ، لكن النساء أظهرن أنه في خطر متزايد. تعاني النساء في سن الإنجاب من مخاطر متزايدة بسبب فترات الحيض الشديدة والنزيف اللاتي قد يتعرضن له. كما أن النساء أكثر احتمالا من الرجال اتباع نظام غذائي محدود جدا أو منخفض السعرات يمكن أن يزيد من خطر نقص الحديد لأنها لا تستهلك في كثير من الأحيان مصادر غذائية غنية بالحديد. عندما تكون المرأة حامل أو رضاعة طبيعية يزيد ذلك من خطر نقص الحديد بسبب زيادة حجم الدم الذي يتطلب في الواقع استخدام كمية أكبر من الحديد لنقل الأكسجين إلى الطفل ، مما يؤدي إلى نقص الحديد المحتمل.

ذن ما الذي يسبب نقص الحديد؟ هناك أسباب مختلفة لنقص الحديد بين الأفراد. واحد من الأسباب هو عدم وجود كمية من مصادر الطعام الغنية بالحديد. سبب آخر من نقص الحديد هو فقدان الدم. عدم القدرة على امتصاص الحديد هو سبب آخر لنقص الحديد – يحدث امتصاص الحديد في الأمعاء الدقيقة وعندما يكون هناك تلف في الأمعاء الدقيقة ، يمكن أن يؤدي نقص امتصاص الحديد إلى نقص. يحدث هذا في كثير من الأحيان في الأفراد الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية لأنهم يعانون من أضرار في بطانة الأمعاء.

كيف نعرف أن لدينا نقص في الحديد؟ حسنا ، الأعراض كثيرة. إذا كنت تعاني من التعب والإرهاق ، أو لديك بشرة شاحبة ، أو زيادة في معدل ضربات القلب أو الضعف أو الدوخة أو تساقط الشعر أو الصداع ، فقد يتسبب ذلك في نقص الحديد. إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص الحديد ، فمن الأفضل أن تتحدث مع طبيبك بخصوص تاريخك وأعراضك الطبية. ينصح بإجراء اختبار الدم لمعرفة ما هي مستويات خلايا الدم الحمراء وكذلك اختبار الحديد الذي يحدد كمية الحديد الموجودة في الدم

من منظور التغذية ، هناك العديد من الطرق التي يمكننا من خلالها مكافحة نقص الحديد. إن تناول نظام غذائي غني بالحديد سيزيد من مستويات الحديد في الدم. وتشمل هذه الأطعمة اللحوم والأسماك والتوفو والحبوب المدعمة بالحديد والبيض والبقول والفاصوليا والفواكه المجففة (مثل المشمش والخوخ) والخضار الورقية الخضراء الداكنة. من المهم أيضًا زيادة امتصاص الحديد الخاص بك عن طريق تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين C في الوجبة نفسها مثل الوجبات الغنية بالحديد. تم العثور على فيتامين (ج) في الطماطم والفلفل ، والقرنبيط ، والبازلاء والخضار الورقية الخضراء على سبيل المثال لا الحصر. وقد ثبت بعض العوامل لخفض امتصاص الحديد. وتشمل هذه الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان وكذلك البوليفينول الموجود في الشاي والقهوة. من الأفضل عدم تناول هذه الأطعمة في نفس الوقت مع الوجبات الغنية بالحديد

 

وصفات الحديد

مصنع القائمة

العدس مع السبانخ والطماطم *البندورة*

مكونات

1 كوب عدس فرنسي

2 كوب ماء

ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون

2 ملاعق طعام من الكراث المفروم

3 أكواب من السبانخ

1 كوب من الطماطم العنب نصف

¼ كوب أوراق الريحان الطازجة المفرومة

¼ كوب بقدونس أوراق مسطح طازج

¼ كوب أوراق النعناع الطازجة

ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج

½ ملعقة صغيرة من الملح

¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج

تعليمات

ضع العدس في وعاء مع الماء وأغلي. يُغطّى ويُطهى على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 30 و 35 دقيقة ، إلى أن يصبح العدس طريّاً ولكنه لا يزال يحتفظ بشكله. صرف أي مياه زائدة من العدس ووضعها جانبا

تسخين زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. يُضاف الكراث ويُطهى حتى ينضج ، حوالي 3 دقائق. تضاف السبانخ وتطهى حتى تذبل ، حوالي 2 دقيقة يُضاف الطماطم والعدس والريحان والبقدونس والنعناع إلى المقلاة ويُحرَّك المزيج. طهي حتى تحسنت ، حوالي 1 دقيقة. يُضاف عصير الليمون والملح والفلفل ويُقدّم

العدس الدافئ مع الكينوا والسبانخ

مكونات

ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون

1 الكراث كبيرة ، المفروم

1 كوب من الجزر المقشر والمفروم

2 كوب فطر ، مفروم

1-3 فصوص ثوم مفرومة

½ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر

1 ملعقة صغيرة من التوابل المجففة

½ ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف

½ ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجففة

2 أوراق الغار

1 كوب عدس

2 كوب مرق الخضار

2 ½ كوب ماء

½ كوب الكينوا ، غير المطبوخ

4-5 أكواب السبانخ الطازجة

الملح والفلفل حسب الذوق

 

تعليمات

تسخين الزيت على نار متوسطة في وعاء كبير من الحديد. يُضاف الكراث والجزر ويُطهى المزيج حتى يبدأ الجزر بالتليين لمدة تتراوح بين 3 و 4 دقائق. إضافة الفطر ومواصلة الطهي حتى عيش الغراب ، 5 دقائق أخرى

إضافة الثوم ، رقائق الفلفل الأحمر والأعشاب. تحريك الخليط حتى يصبح عبق ،حوالي 1 دقيقة

صب في العدس والمرق و 2 كوب من الماء. يُغلى المزيج ويُغلى ويُترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة

أزل الغطاء وأضف الكينوا والماء المتبقي. ضجة على الجمع. أعد الخليط إلى الغليان ، ثم استرده وخفّه ليترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة أخرى

تُرفع القدر عن النار وتكتشف وتضاف السبانخ مع التقليب برفق للجمع. يتبل بالملح والفلفل.

 

غير النبات القائم

شوربة دجاج مع الفاصولياء كايل و كانيلليني

مكونات

1 ملعقة طعام زيت زيتون

1 بصلة مقشرة ومفرومة

2 قفازات ثوم مقشرة ومفرومة

2 زعتر زعتر طازج (أو ½ ملعقة صغيرة مجففة)

1 عصا الكرفس مقطعة إلى شرائح

2 حبة متوسطة الحجم مقشرة ومفرومة

2 حبة بطاطا حلوة متوسطة مقشرة ومقطعة

½ كوب مرق الدجاج ذات نوعية جيدة

½ كوب ماء

½ ملعقة صغيرة من الملح

½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود

400g الفاصوليا cannellini المطبوخ

2 من صدور الدجاج المطبوخة بدون جلد ، تمزيقه

2 كوب كرنب مفروم

حفنة صغيرة من البقدونس الطازج ، المفروم

تعليمات

يحمى الزيت في قدر كبيرة. يُضاف البصل ويُطهى لمدة 10 دقائق على نار متوسطة إلى متوسطة ، مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح طريًا

يضاف الثوم والزعتر ويطهى لمدة دقيقتين إضافيتين. يُضاف الكرفس والجزر والبطاطا الحلوة مع التحريك ثم أضيفي مرق الدجاج والماء والملح والفلفل. يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة

تضاف في الفاصوليا استنزفت وطهي لمدة 5 دقائق أخرى

يُضاف الدجاج الممزق ويُسخّن لمدة 2-3 دقائق ، ثم يُضاف اللفت. يُحرَّك المزيج ويُطهى على نار خفيفة لمدة تتراوح من دقيقة إلى دقيقتين حتى تذبل اللفت. الموسم مع المزيد من الملح والفلفل إذا لزم الأمر

تنقسم بين أربعة أطباق ، وتعلوها البقدونس الطازج وزوج من الزعتر الطازج

 

اريد معرفة المزيد؟ قم بالتعيين مع أحد اختصاصيي التغذية أو أخصائيي التغذية لدينا!

نشرت في RecipiesTangged نقص الحديد ، والتغذية ، والتشاور التغذية ،على أساس النبات ، وصفات ، نباتي

Fe ingredients and product containing iron and dietary fiber natural sources of ferrum healthy lifestyle food and nutrition

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *